¡Hola hermosa comunidad de Paulina Cocina! En esta nueva entrega les traemos un plato que es perfecto para el menú veraniego: Ensalada de Alubias, una forma fresca de aprovechar las bondades de estas legumbres, mientras miramos de lejos a los guisos y fabadas.
Las ensaladas de alubias son una alternativa nutritiva y deliciosa para quienes buscan una comida rápida, fácil y refrescante para los días de calor. Además se trata de un plato bien versátil, ya que se pueden hacer infinidad de variantes.
En esta nota les contamos todo lo que necesitan saber sobre ensaladas de alubias blancas, los motivos para elegirlas, información sobre formas de remojo y cocción, consejos a la hora de prepararlas, diferentes aliños para darles más sabor y, finalmente, siete opciones de ensaladas de judías blancas para disfrutar cada día de la semana.
Tabla de contenidos
Sobre la ensalada de alubias
La ensalada de alubias es un plato que combina alubias cocidas con una variedad de ingredientes frescos y aliños. Este tipo de ensalada no sólo es deliciosa sino también muy nutritiva, ya que las alubias son una gran fuente de proteínas vegetales, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
Además, las ensaladas de judías blancas son una excelente forma de incorporar legumbres en la alimentación diaria, sobre todo para los meses más cálidos cuando las sopas y guisos calientes ya no resultan tan tentadores.
Qué son las alubias y para qué sirven
Las alubias, también conocidas como frijoles en algunos países, son semillas de plantas de la familia Fabaceae. Existen muchas variedades de alubias, como las blancas, negras, pintas y rojas. Son un alimento básico en muchas culturas debido a su valor nutricional y su versatilidad en la cocina.
Las alubias sirven como una excelente fuente de proteínas, especialmente en dietas vegetarianas y veganas. Además, son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener una buena salud digestiva. Ya sea en platos calientes o fríos, como las ensaladas de alubias blancas, son una buena manera de mantener una alimentación saludable.
Alubias y frijoles: ¿Iguales o diferentes?
En el contexto de la gastronomía española, alubias, judías y frijoles se utilizan de manera intercambiable para referirse a las mismas legumbres. Sin embargo, en otros países, como México, la palabra “frijoles” es más comúnmente usada, mientras que en Argentina es habitual referirse a las alubias como “porotos”.
La diferencia principal radica en el uso regional de las palabras, aunque existen variedades específicas que son más comunes en ciertas regiones. Mientras que en España, es común hablar de ensaladas de alubias blancas o ensaladas de judías blancas, en América Latina se habla de ensalada de porotos o ensalada de frijoles.
5 Razones para decirle SÍ a la ensalada de alubias
- Adaptable: Se puede preparar con una gran variedad de verduras, hierbas y proteínas.
- Nutritiva: Las legumbres, como las alubias, son una fuente de proteínas, especialmente importante para las dietas de vegetarianos y veganos. Disfrutarlas en una ensalada de alubias es una excelente forma de aprovechar todas sus bondades.
- Textura: Las alubias aportan una cremosidad que contrasta maravillosamente con las verduras frescas.
- Sabor: Con el aliño adecuado, las ensaladas de judías blancas se pueden transformar en un plato lleno de sabor.
- Prácticas: Las ensaladas de alubias blancas son muy fáciles de preparar y se pueden hacer con los ingredientes que se tienen en casa.
¿Cuántas horas se remojan las alubias?
Para obtener la textura perfecta de la ensalada de alubias, es esencial, como todas las legumbres, remojar las alubias secas antes de cocinarlas. Generalmente, deben remojarse en agua fría durante al menos 8 horas o durante la noche.
El remojo ayuda a reducir el tiempo de cocción y a mejorar la digestibilidad, básicamente evita que las legumbres produzcan gases. Sin embargo, cuando no se cuenta con ese tiempo se puede usar el método de remojo rápido que consiste en hervir las alubias en agua durante 5 minutos, y luego se dejan reposar fuera del fuego, cubiertas, durante una hora.
Tip Mealprep: Cocinar una buena cantidad de alubias y guardarlas en bolsitas en el congelador nos permite tener siempre a mano y hacer el remojo sólo una vez.
Ensalada de alubias blancas de bote o ensalada de alubias secas: ¿Cuál conviene?
La elección entre alubias de bote (lata) y alubias secas depende del tiempo con el que se cuente y las preferencias personales. Las alubias secas requieren remojo y cocción, pero a menudo tienen una mejor textura y sabor. Además, son más económicas y no contienen los conservantes que a veces se encuentran en las alubias de bote.
Por otro lado, las alubias blancas de bote son extremadamente convenientes y nos ahorran el tiempo de remojo y cocción. Una ensalada de alubias blancas de bote rápida y fácil, es una excelente opción cuando contamos con poco tiempo. Sólo es importante enjuagarlas bien antes de usarlas, para eliminar el exceso de sodio.
5 Consejos a la hora de preparar ensalada de alubias
- Usar alubias a punto: Es importante que las alubias estén bien cocidas pero firmes, para que no se deshagan en la ensalada.
- Enfriar las alubias: Las alubias tienen que estar frías al usar en una ensalada, para no ablandar las verduras y absorber mejor los sabores del aliño.
- Dejar reposar después de aliñar: El aliño se impregna mejor durante el reposo de la ensalada de alubias. Alrededor de 30 minutos o 1 hora en el refrigerador es lo recomendable.
- Agregar hierbas frescas: También se pueden incorporar hierbas como perejil, cilantro, o cebollino para un toque extra de frescura.
- Incorporar otras proteínas: El atún en lata, unos trozos de pollo, queso o huevo, le aportan más consistencia a la ensalada de alubias y la convierten en una comida completa.
Los mejores aliños para las ensaladas de judías blancas
- Aliño clásico de vinagreta: Aceite de oliva, vinagre de vino, mostaza de Dijon, sal y pimienta. La mostaza le da un sabor ligeramente picante a la ensalada de alubias que equilibra la acidez del vinagre y la suavidad del aceite de oliva.
- Aliño mediterráneo: Aceite de oliva, jugo de limón, ajo picado, orégano y sal. Un aliño sencillo y refrescante, perfecto para realzar el sabor natural de las ensaladas de alubias blancas. El limón aporta una acidez brillante, mientras que el ajo añade una profundidad aromática.
- Aliño de mostaza y miel: Ideal para aquellos que buscan un equilibrio entre dulce y picante. La mostaza aporta un toque de especias y la miel le imprime una dulzura suave que complementa muy bien las ensaladas de judías blancas
- Aliño de yogur y eneldo: Yogur natural, jugo de limón, ajo picado, eneldo fresco, sal y pimienta. Fresco y cremoso, este aliño es perfecto para quienes prefieren un sabor suave y herbáceo en su ensalada de alubias.
- Aliño balsámico: Aceite de oliva, vinagre (aceto) balsámico, miel, mostaza de Dijon, sal y pimienta. Una opción sofisticada para la ensalada de alubias con un toque de dulzura y acidez.
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7 Recetas de ensaladas de alubias blancas
1. Ensalada de alubias blancas y atún
Mezclar alubias blancas con atún enlatado escurrido, tomate picado, cebolla morada, perejil fresco y un aliño de aceite de oliva y jugo de limón. Esta ensalada es perfecta para un almuerzo rápido y nutritivo.
2. Ensalada de alubias blancas con verduras
Combinar alubias blancas con pimiento rojo, zanahoria rallada, pepino y cebolla morada. Aliñar con aceite de oliva, vinagre de vino tinto, sal y pimienta. Para un toque extra de sabor y consistencia se puede añadir un poco de queso feta desmenuzado o huevos duros.
3. Ensalada de alubias blancas con tomate cherry y albahaca
Mezclar alubias blancas con tomates cherry cortados por la mitad, hojas de albahaca fresca y cebolla morada finamente picada. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal y pimienta. Una opción ligera y deliciosa de ensalada de alubias para cualquier ocasión.
4. Ensalada de alubias blancas con pimiento asado y aceitunas negras
Una ensalada con un toque mediterráneo. Mezclar alubias blancas con tiras de pimiento rojo asado, aceitunas negras en rodajas, cebolla y perejil fresco picado. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, sal y pimienta. Los pimientos asados aportan un sabor dulce y ahumado a la ensalada de alubias, mientras que las aceitunas negras le dan el toque salado y robusto.
5. Ensalada de alubias blancas con aguacate y atún
Añadir aguacate (palta) a la ensalada de alubias le da una textura cremosa increíble. Se mezclan alubias blancas, con atún, aguacate en cubos, tomate, cebolla morada y cilantro fresco. Se aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Esta ensalada es una opción rica y saludable.
6. Ensalada de alubias blancas en versión chilena
Este plato de porotos granados combina alubias blancas con zapallos, zanahorias, maíz y hierbas frescas, y es un plato emblemático de la gastronomía de Chile. Se puede hacer tanto en su versión caliente como fría, de acuerdo a la estación del año.
7. Ensalada tibia de alubias blancas con calabacín y queso de cabra
Una ensalada llena de texturas y sabores únicos. Combinar alubias blancas con verduras cocidas como trozos de calabacín, zanahoria y calabaza con trozos de queso de cabra. Aliñar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta. El queso de cabra añade un toque cremoso y ligeramente ácido en la ensalada de alubias que complementa perfectamente la suavidad de las judías y las verduras tiernas.
